Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sorgt eine abwechslungsreiche, vollwertige Kost für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Nahrungsmittel die DGE empfiehlt und weshalb eine gesunde Ernährung Vorteile bietet.
Gesunde Ernährung – was gehört dazu?
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Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Käse oder Quark gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährungsweise. Mit ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche führen Sie Ihrem Organismus ausreichende Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) zu.
Fleisch und Wurstwaren sollte man nach Aussagen der DGE nur in kleinen Mengen (maximal 600 Gramm pro Woche) verzehren. Auf Zucker, Kochsalz und industriell verarbeitete Nahrungsmittel (Fast Food) verzichten Sie am besten ganz.
Gesunde Ernährung Vorteile
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Naturbelassene Nahrung kann eine Unterversorgung mit lebenswichtigen Mikronährstoffen verhindern
Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 zeigte eine ernüchternde Bilanz: Ein großer Teil der deutschen Bevölkerung nimmt nicht die von der DGE empfohlenen Mindestmengen an lebensnotwendigen Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen über die Nahrung auf. Warum ist das so?
Viele Menschen ernähren sich hauptsächlich von Fleisch, Wurst, Brot und Nudeln aus weißem Auszugsmehl, Nutella & Co, geschältem Reis, Fertiggerichten sowie verarbeiten Produkten (erkennbar an den E-Nummern auf der Verpackung). Diese auch als „Western diet“ bezeichnete Kost ist zwar schmackhaft, hat jedoch einen großen Nachteil.
Durch die industriellen Verarbeitungsprozesse sind wesentlich weniger Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe vorhanden als in naturbelassenen Nahrungsmitteln. Eine gesunde Ernährung mit frischen Produkten vorzugsweise aus dem Bioladen bietet zahlreiche Vorteile. Sie versorgt den Organismus mit allen wichtigen Mikronährstoffen und regt den Stoffwechsel an. Dank der zugeführten Antioxidantien und sonstigen Vitamine kann unser Immunsystem Krankheitserreger effektiv neutralisieren.
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Eine gesunde Ernährung hilft dabei, Übergewicht abzubauen
Ein normales Körpergewicht kann dazu beitragen, die Gefahr chronischer Gesundheitsprobleme zu verringern. Denn Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas) gehören zu den wesentlichen Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes (Altersdiabetes) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahrenPflanzliche Lebensmittel haben weniger Kalorien als die meisten verarbeiteten Produkte. Durch eine gesunde Ernährung hält man automatisch die tägliche Höchstmenge ein, ohne immer wieder Kalorien zählen zu müssen. Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Gewichtskontrolle: Wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, dauert das Sättigungsgefühl länger an.
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Pflanzliche Lebensmittel können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Laut Angaben der Deutschen Herzstiftung sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in Deutschland. Als einer der Risikofaktoren gilt eine ungesunde Ernährung. Vor allem gesättigte Fettsäuren stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und die Entstehung von Entzündungen im Körper zu begünstigen.
Fleisch und tierische Produkte enthalten größere Mengen an gesättigten Fettsäuren. Bei Menschen, die sich überwiegend von solchen Lebensmitteln ernähren, nimmt die Gefahr von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu. Eine gesunde Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen pflanzlichen Ölen kann eine Senkung des Blutdrucks bewirken und dazu beitragen, das Herz gesund zu halten.
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Ballaststoffe und fermentierte Nahrungsmittel fördern die Darmgesundheit
Im menschlichen Darm leben Billionen von nützlichen Bakterien, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung und den Stoffwechselvorgängen in unserem Organismus spielen. Die Gesamtzahl der Mitbewohner wird Darmflora oder Mikrobiom genannt. Darmbakterien dienen unserem Immunsystem als Trainingspartner, indem sie immer wieder Reaktionen der körpereigenen Abwehr provozieren. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahrenAber was hat die Darmflora mit der Ernährungsweise zu tun? Eine ballaststoffarme, zucker- und fettreiche Kost begünstigt die Ansiedlung ungünstiger Mikroorganismen, die auch als Fäulnisbakterien bezeichnet werden. Diese fördern die Entstehung von Entzündungen im Dickdarm und im Dünndarm.
Eine gesunde Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil verbessert das Milieu im Darm und unterstützt die Vermehrung unserer nützlichen Helfer. Besondere Vorteile bieten fermentierte Lebensmittel, die eine große Menge an Präbiotika enthalten. Dazu zählen Milchprodukte, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi, Miso und Apfelessig.
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Gesunde Lebensmittel unterstützen das Gedächtnis
Wussten Sie, dass die Ernährungsweise Einfluss auf die Funktion unseres Gehirns hat? Wie mehrere Forschergruppen feststellten, kann eine gesunde Ernährung zur Erhaltung des Gedächtnisses beitragen und sogar die Entstehung von Altersdemenz und Alzheimer verzögern.
Im Jahr 2015 wollten französische Wissenschaftler herausfinden, ob bestimmte Nahrungsbestandteile vor einem Abbau des Gedächtnisses schützen. Ihren Ergebnissen zufolge haben Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren sowie Flavonoide und andere Polyphenole Vorteile für unsere Hirnleistung.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien bescheinigen der mediterranen Ernährung eine positive Wirkung auf das Gedächtnis. Da sie aus einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, Olivenöl, Fisch und Meeresfrüchten besteht, enthält sie viele der zuvor genannten Mikronährstoffe.
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Eine gesunde Ernährung hebt die Stimmung und wirkt der Entstehung von Diabetes entgegen
Im Jahr 2016 fanden amerikanische Wissenschaftler heraus, dass Nahrungsmittel mit einer hohen glykämischen Last zu vermehrter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Depression führen können. Das Risiko ist besonders hoch für Menschen mit Übergewicht und Adipositas. Unter dem Begriff glykämische Last verstehen Ernährungsexperten den Anteil an raffinierten Kohlenhydraten (Zucker) in einem Nahrungsmittel. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahrenDiese sorgen für einen raschen Anstieg des Blutzuckers. Auf die erhöhten Blutzuckerwerte reagiert unser Organismus umgehend mit der Freisetzung des Hormons Insulin. Wer regelmäßig Brötchen aus weißem Mehl, Kuchen und Süßigkeiten isst oder zuckerhaltige Softdrinks konsumiert, gerät leicht in einen Teufelskreis aus ständigen Blutzuckerschwankungen.
Als Langzeitfolge droht eine sogenannte Insulinresistenz, die Vorstufe von Typ-2-Diabetes. Da Gemüse, Obst und Vollkornprodukte eine wesentlich niedrigere glykämische Last aufweisen, schwankt der Blutzuckerwert nicht so stark wie beim Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln.
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Eine gesunde Ernährung sorgt für starke Knochen
Kalzium- und magnesiumreiche Kost ist besonders wichtig für unsere Knochengesundheit. Durch eine ausreichende Versorgung mit diesen wertvollen Mineralien sinkt die Wahrscheinlichkeit, im höheren Alter an Osteoporose zu erkranken. Milch, Brokkoli, Blumenkohl, Tofu und Hülsenfrüchte enthalten große Mengen an Kalzium. Magnesium kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Zu den besten Quellen gehören Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.
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