Allgemeines
In der aktuellen Zeit haben viele Fitnessstudios geschlossen oder sind nur unter Auflagen geöffnet. Fitnesstraining ist häufig nur mit einem Test oder anderen Auflagen möglich. Eine gute Alternative sind Homeworkouts. Sie haben verschiedene Möglichkeiten, auch zu Hause ein effektives Workout zu absolvieren. Planung, Disziplin und Ehrgeiz sind für das Training zu Hause immens wichtig. Als Erstes sollten Sie sich Gedanken um eine passende Trainingsart machen. Für manche Workouts benötigen Sie Equipment und andere können mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Auf Plattformen wie YouTube finden Sie verschiedene Fitnessprogramme, die kostenlos für jeden zugänglich sind. Sportbegeisterte haben die Möglichkeit, ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Für das Training zu Hause sollten Sie sich einen genauen Plan erstellen. Sie sollten den Trainingsplan an Ihre Termine anpassen. Legen Sie Trainingstage fest, an denen Sie spezielle Muskelgruppen trainieren. Als Anfänger eignen sich auch Ganzkörper-Workouts. Beim Plan sollten unbedingt Regenerationsphasen eingehalten werden. In dieser Zeit kann sich die Muskulatur erholen. So können Sie an einem Tag den Oberkörper und am nächsten Tag den Unterkörper trainieren. Mit einem Trainingsplan können Sie gezielter und effektiver zu Hause trainieren. Viele Fitnessstudios bieten ihren Mitgliedern auch begleitete Homeworkouts an. Über eine Video-Call-Plattform wird eine Trainingseinheit von einem Fitnesscoach geleitet, der verschiedene Übungen vorgibt. In diesem Artikel geht es um fünf Top Möglichkeiten für ein Workout zu Hause.
Top Möglichkeiten für Homeworkout
Das Praktische an einem Workout zu Hause ist, dass Sie die Übungen und den Trainingsplan frei gestalten können. So können Sie den Plan genau an Ihre Anforderungen und Fitnessstand anpassen:
-
1. HIIT-Workouts und Tabata
HIIT steht für “High Intensity Intervalltraining“. Bei diesen Trainingsarten geben Sie für die Dauer des Trainings bei jeder Übung 100 Prozent. Es ist eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining. Bei dieser Trainingsmethode gibt es verschiedene Trainings-Intervalle, in denen unterschiedliche Muskelpartien trainiert werden. Durch die wenigen Pausen und die Intensität der Übungen bleibt Ihre Herzfrequenz verhältnismäßig hoch. In den meisten Fällen werden die Übungen in einem 40/20 oder 45/15 Intervall aufgebaut. Die Übung dauert 40 oder 45 Sekunden und dann haben Sie 20 oder 15 Sekunden Pause. In dieser Zeit wechseln Sie die Übung und bereiten sich vor. Das Praktische an diesen HIIT-Workouts ist, dass Sie die Intensität und die Dauer selbst wählen können. Im Internet finden Sie viele HIIT-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit der Zeit kann die Dauer und Intensität dann gesteigert werden, um neue Muskelreize zu setzen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Tabata-Workouts sind eine Form des HIIT-Trainings. Der Unterschied beim Tabata-Workout ist, dass ein Workout in der Regel vier bis fünf Minuten dauert. In dieser Zeit wiederholen Sie eine Übung mehrere Male. Diese Art des HIIT-Trainings ist besonders anstrengend und effektiv.
HIIT-Workouts können Sie zwei Mal pro Woche machen. Da die Trainingseinheiten sehr anstrengend sind, sollten Sie Ihrem Körper genügend Zeit zum Regenerieren geben. Alternativ können Sie ein HIIT-Training auch für bestimmte Muskelpartien durchführen und so häufiger trainieren. -
2. Training mit dem eigenen Körpergewicht
Eine gute Möglichkeit, sich zu Hause fit zu halten, sind Trainingseinheiten und Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Im Netz finden Sie zahlreiche Trainingspläne für ein Homeworkout mit dem Körpergewicht und worauf Sie achten müssen. Als Anfänger sollten Sie einige Übungen in das Training integrieren. Mit Kniebeugen/Squats können Sie nicht nur Ihre Beinmuskulatur trainieren, sondern stärken auch die Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Squats sind besonders gut für Personen, die in ihrem Job viel sitzen und Muskulatur im Unterkörper wenig beanspruchen. Als Fortgeschrittener können Sie Übungen mit Kniebeugen noch mit zusätzlichen Gewichten und Kettlebells intensivieren. Eine weitere gute Übung sind Planks. Mit Planks trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sonder die gesamte Stabilität in der Rumpfmuskulatur. Bei der Plank stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab, strecken die Beine durch, stehen auf Ihren Fußspitzen und halten diese Position für eine gewisse Zeit. Für eine höhere Intensität können Sie die Dauer der Planks erhöhen.
Eine weitere gute Übung für das Training mit dem Körpergewicht sind Liegestütze. Das Besondere an Liegestütz ist, dass Sie den gesamten Oberkörper trainieren können. Liegestütze trainieren Ihre Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur. Mit speziellen Handschuhen können Sie Ihre Handgelenke beim Abstützen schützen. Als Anfänger können Sie die Liegestütze auch auf den Knien ausführen. Fortgeschrittene haben auch die Möglichkeit, die Füße auf einem erhöhten Punkt zu platzieren, um die Intensität zu erhöhen.
Eine sehr simple Übung für die Beine sind Ausfallschritte. Hierbei machen Sie einen Schritt nach vorne, gehen mit dem Oberkörper nach unten und dann wieder hoch. Jetzt stellen Sie den anderen Fuß nach vorne. Mit Ausfallschritten können Sie gezielt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren.
Eine der besten Übungen für das Training mit dem eigenen Körpergewicht sind “Burpees“. Mit Burpees können Sie Ausdauer, Beine, Gesäß, den Rücken, die Arme und die Brust trainieren. Sie legen sich auf den Bauch. Machen einen Liegestütz, gehen in die Knie und es folgt ein Strecksprung. Burpees sind Bestandteil vieler Homeworkouts. -
3. Fitness-App nutzen
Für das Fitnesstraining zu Hause sollten Sie sich Zeit nehmen. Viele haben jedoch nicht die Zeit. Hier kann eine Fitness-App helfen. In einer Fitness-App finden Sie vorgefertigte Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Häufig können sich User zwischen einer kostenlosen und einer kostenpflichtigen Version entscheiden. Bei der kostenpflichtigen Version profitieren Sie von verschiedenen Features, wie z. B. individuelle Trainingspläne. Für Anfänger sind kostenlose Fitness-App ausreichend, um die Welt der Homeworkouts kennenzulernen. In den Fitness-Apps gibt es komplette Trainingsprogramme mit einem bestimmten Ziel. Sie trainieren dann für einen bestimmten Zeitraum von vier bis zwölf Wochen und können Ihre Fortschritte in der App einsehen. Viele Fitnessstudios bieten auch Online-Kurse für die Mitglieder an und nutzen eigene Apps. So können Sie mit der Fitness-App bequem zu Hause trainieren.
-
4. Workout zu Hause mit Youtube-Videos
Auf YouTube finden Sie Workouts zu verschiedenen Muskelgruppen. Das Praktische an YouTube ist, dass Sie alle Videos kostenlos anschauen können. Viele “Fitness-Influencer“ haben sich auf YouTube Videos spezialisiert. Sie finden Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene. Starten Sie das Video und machen Sie die Übungen einfach nach. Zu den beliebten Fitness-Influcencern zählen Pamela Reif, Sascha Huber oder auch Coach Stef oder Goeerki. Die YouTuber stellen ihrer Community Workouts zu verschiedenen Muskelgruppen und auch Trainingspläne für ein erfolgreiches Training zusammen. Außerdem geben sie Tipps zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung und zeigen in den Trainingsvideos auch die korrekte Ausführung. Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren -
5. Homeworkout mit Equipment
Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv. Sie werden aber an einen Punkt kommen, an dem Sie kaum noch Fortschritte mehr erzielen. Muskelreize können dann nur noch schwer gesetzt werden. In den meisten Fällen müssten Sie dann noch mehr Zeit in das intensive Training investieren. Wenn Sie an diesem Punkt sind, sollten Sie sich Gedanken um das passende Trainingsequipment machen. Mit zusätzlichen Gewichten können Sie die Belastung bei den Übungen erhöhen und die Intensität steigern. Für den Anfang sollten ein Springseil, eine Klimmzug-Stange und ein Hantel-Set mit zwei oder drei verschiedenen Gewichten ausreichen. Weiteres Trainingsequipment sind Fitnessbänder zum Dehnen, größere Hantel-Sets mit mehr Gewichten, Kettlebells für das Beintraining, Gymnastikringe oder einen Dip Barren, mit dem Sie den Trizeps trainieren können. Es ist wichtig, dass Sie genügend Platz für das Trainingsequipment zu Hause haben. Am besten sollten Sie einen Raum für die Fitnessübungen nutzen. Natürlich können Sie sich auch anderes Equipment holen, um die Intensität beim Training zu erhöhen.
Worauf sollten Sie achten?
Homeworkouts sind eine gute Alternative, um sich zu Hause fit zu halten, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Neben einem Trainingsplan sollten Sie sich aber auch immer Gedanken um die korrekte Ausführung machen. Die Technik spielt beim Workout zu Hause eine wichtige Rolle. Homeworkouts haben verschiedene Vorteile. Sie können nach einem stressigen Tag auf der Arbeit beim Training Dampf ablassen. Mit der Zeit werden Sie sich besser, stressfreier und fitter fühlen. Das Training wirkt sich auch positiv auf Ihren Schlaf und Ihr allgemeines Wohlbefinden aus. Sie haben im Homeworkout auch die Möglichkeit, neue Übungen oder Sportarten kennenzulernen.
Stay connected