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Ob Sie für den bevorstehenden Firmenlauf trainieren, sich auf einen Marathon in Ihrer Stadt vorbereiten oder einfach mehr Bewegung im Alltag wollen – auf Dehnungen sollten Sie vor dem Laufen nicht verzichten. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum das so ist und erhalten außerdem nützliche Tipps für Ihr Training.

Für wen eignen sich Dehnübungen vor dem Laufen?

Dehnen und ein angemessenes Aufwärmen sind grundsätzlich vor jedem Sport von großem Vorteil. Es ist wichtig, die Muskulatur aufzulockern und zu wärmen, bevor der Körper beansprucht wird. Darum sollten sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene oder Leistungssportler, sich vor dem Joggen dehnen und auflockern, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten. Allerdings ist es ebenso wichtig, den eigenen Trainingszustand richtig einschätzen zu können. Wer mit dem Joggen gerade erst begonnen hat, sollte anderen Routinen folgen als Fortgeschrittene.

Anfänger

Sie wollen anfangen, regelmäßig zu joggen? Prima, damit ist der erste und wichtigste Schritt geschafft. Motivation zu haben ist unverzichtbar, doch starten Sie dennoch nicht allzu übermotiviert und schnell. Viele Anfänger begehen den Fehler, ohne vorherige Dehnübungen viel zu weite Strecken mit zu hohem Tempo zu absolvieren. Das schadet dem Herz-Kreislauf-System, der Muskulatur und belastet den Körper erheblich. Durch Aufwärmübungen („warm up“ oder auch dynamisches Dehnen) wird der Blutkreislauf angeregt und die Spannung der Muskeln, sowie Ihre Körpertemperatur steigen an, womit der Körper auf das Training vorbereitet ist. Eine einfache dynamische Dehnübung wäre beispielsweise der Hüftbeuger.

Sie können sich alternativ auch mit langsamen Schritten einlaufen. Nach einigen Minuten empfiehlt es sich dann, die Geschwindigkeit sukzessive zu erhöhen. Als Anfänger sollte der Fokus auf Intervalltraining liegen, also abwechselnd jeweils ein paar Minuten joggen und gehen. Auf diese Weise finden Sie schnell heraus, was Sie Ihrem Körper zumuten können und wo ungefähr Ihre Belastungsgrenze liegt. Durch das stetige Erhöhen der Intervalle, zum Beispiel eine Minute länger im Renntempo aller paar Trainingstage, steigern Sie Ihre Ausdauer.

Nicht nur vor, sondern auch nach jedem Lauftraining sind Dehnungen („Cool down“ beziehungsweise statisches Dehnen) Pflicht, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Damit wird die Muskulatur gelockert und entspannt, außerdem kommen Sie mental nach einem intensiven Training zur Ruhe, was wichtig für die Regeneration ist. Gerade wer zuvor nicht regelmäßig sportlich aktiv war, muss darauf achten, dem Körper anfangs nicht zu viel zuzumuten. Eine geeignete Übung für das statische Dehnen wäre zum Beispiel das Berühren der Füße aus dem Stand.

Fortgeschrittene

Nach den ersten Wochen mit regelmäßigen Laufeinheiten sollten Sie einschätzen können, mit welchen Routinen beim Laufen und Dehnen Ihr Körper am besten zurechtkommt. Ab diesem Punkt können Sie von den Anfangsübungen bedenkenlos zum fortgeschrittenen Niveau übergehen. Sie sollten sich jedoch nun, wenn der Körper stärker beansprucht wird als zuvor, vor allem auf Dehnübungen für den gesamten Körper konzentrieren, zum Beispiel mit Armkreisen, Rumpfbeugen, Beinschwingen oder Füße kreisen. Dieses simple, aber effektive Programm lässt sich natürlich auch beim „Cool down“ anwenden.

Wenn Sie es sich zutrauen, können Sie auch bei einer kürzeren Laufeinheit das „Warm up“ überspringen, beziehungsweise nach einem langen und intensiven Training auf das statische Dehnen verzichten und direkt mit der Regenration beginnen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie parallel zu den Fortschritten in Ihrer Ausdauer und Geschwindigkeit auch Ihre Dehnungen intensivieren, um die Muskulatur nicht zu überlasten.

Dehnübungen für Läufer

Die bereits erwähnten Dehnungen sind natürlich nur einige Beispiele von sehr vielen. Deswegen werden nachfolgend jeweils drei dynamische und drei statische Dehnungen vorgestellt, welche Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Beispiele: Vor dem Joggen Dehnen (dynamische Übungen, „warm up“)

 

  • Beinpendel: Stellen Sie sich auf ein Bein, stemmen Sie die Hände in Ihre Hüfte und beginnen Sie dann damit, das andere, ausgestreckte Bein in Pendelbewegungen zu schwingen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite.
  • Strecksprünge: Mit Ihren Händen hinter dem Kopf verschränkt, gehen Sie in eine gehockte Haltung und springen aus dieser Position geradlinig heraus. Dadurch aktivieren Sie mehrere Muskelgruppen.
  • Aktivierung der Gesäßmuskeln: Fassen Sie aus dem aufrechten Stand heraus einen Fuß an der Sohle an, anschließend drehen Sie Ihren Fuß vorsichtig, bis sie im Oberschenkel und Gesäß eine Dehnung verspüren.

Beispiele: Nach dem Joggen Dehnen (statische Übungen, „cool down“)

 

  • Dehnung der Schultermuskulatur: Heben Sie, im aufrechten Stand, Ihre Arme hoch und fassen Sie dann behutsam mit einer Hand den Ellenbogen auf der anderen Körperseite hinter dem Kopf an. Bei dieser Übung ist eine gerade Körperhaltung, vor allem im Kopfbereich, essentiell.
  • Dehnung der Adduktoren: Für diese beliebte Übung müssen Sie sich lediglich breitbeinig hinstellen, die Hände zur Hüfte halten und dabei einen seitlichen Kniebeuger absolvieren. Das andere Bein bleibt währenddessen ausgestreckt.
  • Dehnung der Oberschenkel: Ihre vorderen Oberschenkel können Sie, durch das Ziehen einer Ferse zum Gesäß mit der Hand, sogar im Stand dehnen. Die hinteren Oberschenkel dehnen Sie relativ simpel, indem Sie einen Fuß ungefähr in Hüfthöhe ablegen (Sitzbank, Geländer, Treppenstufe etc.) und sich dabei so lang wie möglich strecken.

Tipps für erfolgreiches Joggen

ALs Faustregel gilt, dass Sie sich beim Joggen nur so bis zu dem Punkt belaste, an dem Sie sich noch unterhalten könnten. Sobald Sie merken, dass Sie sich zu sehr belasten, sollte immer auf den Körper gehört werden – unabhängig davon, ob Sie Anfänger sind oder regelmäßig am Marathon teilnehmen. Vor allem dann, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Vorerkrankungen haben, sollte vor dem Jogging-Training unbedingt eine ärztliche Meinung hinzugezogen werden. Je nachdem, ob Sie lieber alleine Sport treiben oder mit jemandem gemeinsam laufen wollen, können Sie sich auch einen Trainingspartner mit ähnlichen sportlichen Zielen suchen.

Damit Sie Erfolgserlebnisse verbuchen können, sollten Sie sich frühzeitig realistische Ziele setzen. Diese hängen stark davon ab, was Ihre eigentliche Motivation zum Joggen ist. Wenn Sie sich einfach etwas mehr bewegen wollen, reichen zwei bis drei Mal wöchentliches Lauftraining mit einigen Minuten völlig aus. Wer mit Joggen Gewicht verlieren will, sollte regelmäßig mindestens zehn bis zwanzig Minuten laufen. Ab einer halben Stunde pro Laufeinheit verbessern Sie zudem langfristig ihre Kondition und Ausdauer.

Kleidung

Bei der Laufbekleidung sind mehrere Aspekte zu beachten. Sie sollte wettertauglich und bequem sein, was als Anfänger zwar auch mit einer alten Jogginghose und T-Shirt getan ist, doch bei regelmäßigem Training empfiehlt es sich sinnvoll zu investieren. Während Baumwollbekleidung beim Schwitzen schnell nass wird, sind die meisten Funktionskleidungsstücke in Sportgeschäften atmungsaktiv. Sie bleiben also während des Trainings trocken und vermeiden außerdem Reibung. Wenn Sie also beispielsweise an Firmenlaufshirts interessiert sind, sollten Sie die Ausstattung bei einer Großbestellung genau prüfen. Ansonsten kann es passieren, dass beim nächsten Firmenlauf Ihr Logo verschwommen getragen wird.

Route

Eine feste Jogging-Route bietet die Vorteile, dass Ihre Laufroutinen gefestigt werden, Sie möglichst frei von Ablenkungsfaktoren sind und Ihre Geschwindigkeit gut messbar ist. So können Sie beispielsweise von Beginn an Ihre Zeit für eine bestimmte Strecke stoppen und diese Werte wochenweise miteinander vergleichen. Ideal als Jogging-Strecken eignen sich Routen, die arm an Verkehr, Privatgrundstücken und Hindernissen (zum Beispiel Ampeln oder Bahnübergänge), sowie möglichst eben sind.

Puls messen

Smartphones oder Fitness-Uhren bieten heutzutage in der Regel die Möglichkeit, während des Trainings den Puls zu messen. Dabei gilt, dass der Puls mit der Belastung des Körpers steigt. Der Puls und die Herzfrequenz werden allerdings auch von anderen Faktoren, wie Wetterbedingungen, Kleidung oder auch den Dehnungen im Vorfeld beeinflusst. Als optimaler Wert für einfaches Jogging-Training gilt ungefähr 70 % der maximalen Herzfrequenz, während 90 bis 100 % im Wettkampfbereich liegen.

Trinken

An Tagen, die für Jogging-Einheiten vorgesehen sind, sollten Sie bereits vor dem Laufen genug, aber auch nicht zu viel getrunken haben. Beim Joggen eignet sich Wasser mit wenig Kohlensäure, für längere Läufe kann bei Bedarf auf Sportgetränke zurückgegriffen werden. Es ist natürlich auch möglich, ohne Getränk zu joggen, doch spätestens, wenn Sie Durst verspüren, sollten Sie auf Ihren Körper hören und das Training unterbrechen.

Fazit

Joggen ist ein hervorragender Sport für alle, die Lust auf Bewegung haben, vom Anfänger zum Leistungssportler. Neben der richtigen Kleidung, Route und allen anderen wichtigen Faktoren ist vor allem die Dehnung ein von entscheidender Bedeutung. Mit diesem Artikel sind Sie nun bestens vorbereitet auf ein gesundes, risikofreies und angenehmes Training. Auch wenn es nach viel Aufwand aussieht, die Vorbereitungsmaßnahmen lohnen sich allemal. Joggen rentiert sich durch regelmäßige Trainingseinheiten, und je angenehmer Sie die Bedingungen dafür gestalten, desto größer ist die Motivation zum Sport treiben.