Die Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel die Hirnleistung pushen, zieht sich durch die gesamte Menschheitsgeschichte. Schon in frühen Kulturen galten verschiedene Speisen als besonders förderlich für das Denkvermögen – und genießen diesen Ruf bis heute. Inwiefern er berechtigt ist und warum sogenanntes Brainfood wirkt wie es wirkt, erläutern wir Ihnen hier:
Der Unterschied zu gewöhnlichen Lebensmitteln
Die Annahme, dass Lebensmittel das Gedächtnis stärken, war lange Zeit mit dem Erscheinungsbild von Speisen verknüpft. Sowohl hirnartig strukturierte Walnüsse als auch menschenähnlich geformte Ginseng-Wurzeln verdanken ihren guten Ruf reinen Äußerlichkeiten. Dass der Eindruck berechtigt ist, fanden Menschen früherer Epochen oft nur durch Anwendung heraus. Das Wissen um die Wirkung bestimmter Früchte oder Kräuter wurde mündlich weitergegeben und hat sich über viele Generationen bewahrt.
Heute reichen Aussehen und Vermutungen nicht mehr. Um als Brainfood zu bestehen, müssen auch die inneren Werte von Lebensmitteln stimmen. Nur wenn Forscher einem Naturprodukt genügend Nährstoffe für das Gehirn bescheinigen, darf es diesen Ehrentitel tragen. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet er nichts anderes als Hirnfutter. Diese Bezeichnung dürfen Sie durchaus wörtlich verstehen, denn leistungssteigernde Speisen müssen verzehrt werden, um ihre Wirkung auf das Gedächtnis zu entfalten.
Inhaltsstoffe, die auf das Gehirn wirken
Nach dem Essen passieren sie die sogenannte Blut-Hirn-Schranke. Das heißt, ihre wertvollen Inhaltsstoffe werden vom Körper herausgefiltert und gelangen über das weit verzweigte Adersystem an ihren eigentlichen Bestimmungsort. Etwa ein Fünftel der aufgenommenen Nahrung verwenden menschliche Organismen auf Gehirnleistungen wie
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- Denken
- Erinnern
- Kombinieren
- Konzentrieren
Dabei spielen Kohlenhydrate eine tragende Rolle. Sie werden durch körpereigene Enzyme in einfache Zuckerverbindungen zerlegt und über längere Zeit kontinuierlich an das Gehirn abgegeben. Daher gelten Lebensmittel mit hohem Kohlenhydrat- und Glukoseanteil als bestes Hirnfutter. Zu ihnen gehören neben Vollkornprodukten alle süßen Obstsorten.
Schnelle Energie für das Gehirn
Wie gut das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Zucker wirkt, beweist ein Fertigprodukt, dass Gehirnjogging quasi im Namen trägt: In sogenanntem Studentenfutter vereinen sich die fetthaltigen Kerne verschiedener Nussarten und süße getrocknete Weinbeeren – die bei Zwischentiefs in Lernphasen schnelle Energie für das Gehirn liefern.
Der Einfluss von Vitalstoffen auf das Gehirnjogging
Diese Basics allein reichen jedoch nicht, um das Denkvermögen, die Konzentrationsfähigkeit und die Kombinationsgabe zu pushen. Neben Kohlenhydraten und Zucker benötigt das hochkomplexe Gehirn auch
- Aminosäuren, die den Informationsaustausch der Zellen aufrecht halten
- B-Vitamine, die Botenstoffe zur Impulsübertragung liefern
- Kalium, das den Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterstützt
- Magnesium, das Müdigkeit entgegenwirkt und die Durchblutung verbessert
- Selen, das die Immunabwehr stärkt und den Stoffwechsel intensiviert
- Vitamin C, das Stress abbaut
Wenn Sie Ihr Gedächtnis stärken möchten, sollten Sie bevorzugt Lebensmittel mit den genannten Vitalstoffen verzehren. Ihre große Bandbreite ermöglicht einen abwechslungsreichen Speiseplan und wirkt dadurch auch auf die allgemeine Gesundheit. Parallel dazu muss Ihre Nahrung einen gewissen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, um daraus Zucker gewinnen zu können.
Lebensmittel, die das Gedächtnis stärken
Einen Großteil dieser dringend benötigten Stoffe extrahiert der Organismus aus positiven Fetten wie sie in Avocado und Nüssen stecken. Auch Pflanzenöle sind ein geeigneter Treibstoff fürs Gehirn, denn sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Dabei stehen Lein- und Rapsöl besonders hoch im Kurs – dicht gefolgt vom Omega-3- und Omega-6-Lieferanten Lachs.
Ebenso wichtige Nährstoff-Quellen für das Gehirn sind
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- Erdbeeren und gelbe oder rote Paprikafrüchte, die ihm Vitamin C zuführen
- Fleisch und Eier, die Vitamin B12 liefern
- Garnelen und Para- oder Walnüsse, die reich an Selen sind
- Hülsenfrüchte, die Eiweiß als Grundbaustein für Aminosäuren enthalten
- Kartoffeln oder Spinat, um über mindestens zwei Gramm Kalium pro Tag zu verfügen
- Kürbiskerne, um die empfohlene Tages-Dosis von 300-350 Milligramm Magnesium zu decken
- Milchprodukte, um genügend Vitamin B2 aufzunehmen
Gehirn-Booster in den Speiseplan aufnehmen
Aus den genannten Lebensmitteln ergeben sich zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten, sodass Sie vielfältige Mahlzeiten mit dem Schwerpunkt Gehirnjogging zubereiten können. Ist der Blick für geeignete Zutaten geschärft, sind auch Restaurant- und Kantinenbesuche keine Hürde mehr für explizites Hirnfutter.
Verzehrempfehlungen
Mit klassischen Gerichten wie Linseneintopf oder Kartoffeln, Spinat und Ei nehmen Sie gleich mehrfach Brainfood zu sich. Doch auch weniger deftige Speisen können das Gedächtnis stärken helfen: Reichern Sie Salate mit Körner- oder Nussmischungen an und entscheiden Sie sich häufiger für Käse- als für Wurstaufschnitt.
Auch Joghurt- und Quarkzubereitungen liefern dem Gehirn Nahrung; erst recht, wenn sie mit frischen Früchten angerichtet sind. Und für die guten Fette aus Avocado gibt es einen ebenso einfachen wie wohlschmeckenden Tipp: Nutzen Sie das weiche Fruchtfleisch wie Butter als Brotaufstrich oder Backzutat.
Trinken, um das Gedächtnis zu stärken
Den vielleicht größten Beitrag zu gesteigertem Denkvermögen leistet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Durch lebenserhaltende Funktionen wie Atmen und Temperatur-Regulierung oder durch die Absonderung von Schweiß und Tränen verliert der Körper mehrere Liter Wasser pro Tag.
Dieser Verlust macht sich im Blutfluss bemerkbar: Der Lebenssaft wird dickflüssiger, zirkuliert langsamer und transportiert dadurch weniger Nährstoffe zum Gehirn. Die Folgen mangelnder Flüssigkeits-Aufnahme sind Durst, Müdigkeit und Kopfschmerzen; gleichzeitig leiden jedoch auch das Denkvermögen sowie die Konzentrations- und Merkfähigkeit.
Flüssigkeit ist das A und O
Mangelerscheinungen wie diesen beugen Sie durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken vor. Über den Tag verteilt sollten Sie auf 2-3 Liter Flüssigkeit kommen. Genauer funktioniert die Rechnung mit der Faustregel 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.
Als Getränke eignen sich zimmerwarmes Mineral- oder Leitungswasser sowie ungesüßter Früchte-, Grün- oder Kräutertee. Sie enthalten zwar selbst keine Nährstoffe, bringen jedoch das Blut in Wallung – und sind damit das beste Brainfood, das Sie zum Gehirnjogging nutzen können.
Essen allein reicht nicht, um das Gedächtnis zu stärken
Neben all den Köstlichkeiten, die Sie Ihrem Gehirn gönnen können, sollten Sie auch seine Leistungsfähigkeit nutzen. Denn nur durch Aktivität bleibt Ihr Denkzentrum fit. Stellen Sie sich immer wieder kleine Aufgaben, die es zu lösen gilt und verzichten Sie soweit es geht auf Hilfsmittel. Taschenrechner und Einkaufszettel sind eine wunderbare Stütze, verführen das Hirn jedoch zum Müßiggang. Besser ist es, sie dienen nur zur späteren Kontrolle.
Gehirnaktivität fördern
Auch Kreuzworträtsel, Puzzle und Knobelspiele sind ein gutes Gehirnjogging. Zur Variation dieser Klassiker empfehlen sich Tätigkeiten wie Lesen, Basteln oder Handarbeiten, denn sie fordern das Gehirn ebenfalls. Tauschen Sie sich anschließend über das Gelesene aus, schulen Sie Ihr Erinnerungs- und Konzentrationsvermögen. Nicht zuletzt ist es buchstäbliche Bewegung, die Sie fit hält. Die Sinneseindrücke beim Spazierengehen oder Sporttreiben wirken nicht nur auf Körper und Gesundheit, sondern auch auf das Gehirn.
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